健康・長生き

究極の快楽物質(脳内麻薬)βエンドルフィン

行動系ホルモンであるドーパミンと癒し系ホルモンであるエンドルフィンの違いをしっかり理解し、上手に活用して生活の質を高めませんか?

ドーパミンの特徴

★やる気を出すための成分
★行動しているときに分泌される
★集中力が増す
★意欲を高める
★覚醒効果がある
★強力な毒性がある
★快感を感じる
★鎮痛・鎮静作用も発揮される
★動機付けを高める
★生産性を上げる

「生きる意欲を作るホルモン」とも言われており、人間らしい幸せを得るために最も大切なものがドーパミンです。

ドーパミンがたくさん分泌し易い人程成功する可能性が高いと言われます。なぜなら、物事に対して集中して取り組むことができ、高い意欲を抱き続けることができるからです。

 


 

エンドルフィンの特徴

★ストレス解消に効果がある
★脳内麻薬と言われるホルモンがエンドルフィン
★癒やしのホルモン
★ドーパミンの後にエンドルフィンがでることで毒を中和する
★報酬系中枢におけるドーパミンの分泌を促進し、快感・鎮痛・鎮静をもたらす

「幸せを実感するためのホルモン」がエンドルフィンであり、人間を幸せにするために必要なホルモンでありリラックス系の快楽物質です。鎮静作用やテンションアップ、免疫機能向上などが期待できます。

但し、エンドルフィンが増えすぎると現状に満足してしまうため、物事に対するモチベーションを上げるのが困難となります。ドーパミンが出ると物事に対する意欲が向上し、やる気や集中力がアップしますがエンドルフィンはその逆です。

エンドルフィンが増えすぎると勉強や仕事の意欲がなくなると言われています。それは幸せを司るホルモンであるため、エンドルフィンが増えるとストレスが解消されてしまって頑張ろうとする意欲が失われてしまうためです。

エンドルフィンが放出されている時は大抵満足しています。満足しているから幸福を感じることができるのですが、幸福だと逆に満足して意欲がなくなってしまうのが欠点になります。

逆にドーパミンが出ている時は物事に集中して取り組むことができ、取り組んでいることをしっかり楽しむことができます。

 


 

ドーパミンとエンドルフィンの上手な活用法

まずは、エンドルフィンで今現在を受け入れて幸せを感じ、次にドーパミンで向上心や意欲をアップさせ、物事に集中することで今以上の良い状態を目指していくことが大切だと思います。

どちらか一方に傾くと緩慢になりすぎたり毒性が強かったりなどの弊害がありますから、両者のバランスが重要になります。

ちなみに酒の成分であるエタノールは、エンドルフィンの分泌を刺激すると同時に、ドーパミンの分泌をもエンドルフィンを介すことなく直接刺激し、快感や鎮痛をもたらすと言われています。

究極の快楽物質「エンドルフィン」

「ランナーズ・ハイを起こす」といわれる一方で、「気持ちを落ち着ける」などの作用もあると言われます。

エンドルフィンは「体内性モルヒネ」と言われる通り、強い鎮痛・鎮静効果があります。モルヒネは鎮痛薬として使われていますが、エンドルフィンの効果はモルヒネの6.5倍と言われます。

怪我などで肉体にストレスがかかると、脳の視床下部からCRF(副腎皮質刺激ホルモン放出ホルモン)という物質が分泌されます。

そして、ある過程を経てエンドルフィンが切り出され、結果的に痛覚が鈍くなります。傷が治らないうちに痛みが弱まるのは体内性モルヒネと呼ばれるエンドルフィンが働くからです。

また、運動による肉体的ストレスでもβエンドルフィンは分泌され、「ランナーズ・ハイ」を起こすと言われています。ランニングをしていて苦しい段階を超えるとふっと楽になり、更には気持ちよくなるという現象をそう呼びますが、走ることに限らず、ある程度の運動量を超えると起こり得ます。トレーニングを続けるほど、分泌されるβエンドルフィンの量が増えると言われています。

1982年に、エンドルフィンが免疫系に影響を与えていることが確認されました。特にβエンドルフィンはT細胞を増殖させます。T細胞は免疫系の主役ともいえるリンパ球で、外部から入ってきたウイルスなどに感染した細胞を破壊するなどの機能をもつ、いくつかの種類があります。

βエンドルフィンは、快感をつかさどるドーパミンとも連携します。ドーパミンが出過ぎることを抑制するGAVAを、βエンドルフィンが抑制する、という関係です。そうしたことから、「βエンドルフィンが出るとドーパミンが出る」と表現されることもありますが、正確には「ドーパミンの抑制を抑制する」という働きです。

まとめ

脳内物質にはまだ解明されていないことも多く残っていますが、ここでご紹介したような「気持ちよさ」「楽になる感じ」を経験したら、生き物の体の不思議に思いを巡らせてみてください。それはβエンドルフィンなどの脳内物質が、正常に働いている証拠なのです。

脳には1,000数百億の神経細胞があります。細胞の1つ1つは繋がっておらず、繋ぐのは約千億あるニューロンから放出される神経伝達物質を介してコミュニケーションをとっています。

ドーパミンは人の感情に深く関わっています。

★楽しみ
★動機付け
★目的達成時の高揚感
★競争心
★称賛
★新しい行動
★やる気
★熱意
★気力(エネルギー)
★喜び
★好奇心
★スポーツ、恋愛などのワクワク感
★性行為
★美味しい食べ物
★カフェイン、砂糖などの刺激物に依存しない傾向

ドーパミンは、長期的な報酬を楽しみにすることで、疲労や空腹といった短期的な欲求を抑えて仕事を優先させることができるようにします。

人間や動物の脳の中には欲求がみたされた時、あるいは満たされると分かった時に「快感」を与える報酬系(reward system)がありますが、それにドーパミンは一役買っています。

普通の生活時が100だとすると・・・

◆美味しい食事   150
◆性交渉      200
◆ニコチン     240
◆コカイン     400
◆覚せい剤    
 1100

普段出ない量のドーパミンの分泌を経験すると、出しっぱなしになり、体より脳が先に壊れる危険性があります。聞こえない声が聞こえたり、目に見えないものが見えたりという幻覚が現れます。

ドーパミンはうつ病、依存症、ADHD、統合失調症といった精神障害にも関係があるとされています。実験室でもドーパミンが欠乏するとマウスは無関心で無気力で食べる意欲がなく餓死してしまいます。

また、ドーパミンレベルを高めるために自滅的な行動をとることもあります。これは、人がカフェイン、アルコール、砂糖、薬物、ショッピング、ビデオゲーム、セックス、権力、ギャンブルへの過度の依存をしたり中毒になることと似ています。

麻薬などに頼ってドーパミンレベルを上げ過ぎると、ドーパミンが自然に分泌されなくなりますので非常に危険です。

 

ドーパミンを自然に上げる健康的な方法

①ドーパミンを増やす食品

ドーパミンは、アミノ酸チロシンから作られています。チロシンの高い食事を食べることは貴女がドーパミン生成するのに必要な基本的な栄養素を摂取することになります。

チロシンが豊富な食品のリスト

すべての動物製品
アーモンド
りんご
アボカド
バナナ
ビーツ
チョコレート
コー​​ヒー
ソラマメ
緑の葉野菜
緑茶
ライマメ
オートミール
海の野菜
ゴマとカボチャの種
ウコン
スイカ
小麦胚芽

ヨーグルト、ケフィア、生ザワークラウトなどの自然プロバイオティクスの高い食品はまた、自然なドーパミン生産を増加させることができます。

意外に感じるかもしれませんが、あなたの腸内フローラ(腸内細菌叢)の健康状態は、神経伝達物の生産に影響を及ぼします。悪玉菌の過剰は、リポ多糖と呼ばれる有毒な副産物を残し、ドーパミンのレベルを下げます。

砂糖は、ドーパミンを高めることが判明してはいますが、これは一時的なもので、食べ物と言うより麻薬のような働きをしますから注意が必要です。砂糖は「甘い麻薬」と言われます。

②運動

運動は、あなたの脳のためにできる最善のものの一つです。運動すると新たな脳細胞が造られ、脳細胞の老化を遅くし、脳への栄養素の流れが改善されます。

また、ドーパミンレベルが向上するだけでなく、セロトニンおよびノルエピネフリンといった「幸せホルモン」呼ばれる神経伝達物質が増えるのです。

有名な精神科医学博士ジョン·レイティの著書、スパーク:運動と脳の革命的な新しい科学という本では、広範囲に物理的な運動が脳に及ぼす効果を示されています。

博士は、運動すると新しい脳細胞のレセプターが増えることによってドーパミンのベースラインのレベルがあがることを発見しました。

ランナーズ・ハイという言葉を聞かれたことがあるかもしれません。 何とも言えない爽快感、高揚感を感じることですが、これは、βエンドルフィンだけでなくドーパミンの作用でもあります。

でも脳の機能を強化するためにそこまで激しい運動をする必要はありません。散歩やヨガ、太極拳、気功のような動きの激しくないものでも十分に効果があります。

③瞑想

瞑想に効果があることは、1,000以上の研究で証明されています。定期的な瞑想は、学習能力の向上させ、創造力が養われ、深いリラクゼーションを体験することができます。

更に、瞑想はドーパミンが増えることによって、集中力を向上させることが示されています。

④趣味

編み物、キルティング、縫製、図面、写真、木工、家の修理など、趣味は瞑想と同様に脳を一つのことに集中させます。

こうした活動はどれもドーパミンを増加させるので、うつ病にならないように助け、脳を老化から保護することになります。

⑤音楽鑑賞

音楽を聞くとドーパミンが分泌される可能性があります。ただ不思議なことに音楽を聴くと神経伝達物質が分泌されるだけでなく、音楽を聞くのを楽しみにしているだけでも、分泌されます。

⑥脳の報酬系を使ってバランスをとる

ドーパミンは、絶好の機会が目の前にある時にエネルギーを放出するという、いわば生存メカニズムとして機能しています。私たちの必要が満たされる時にドーパミンは私たちに高揚感と言う形で報いてくれるのです。

しかしながら、ロレッタ・グラツィアーノ・ブルーニング博士によると、その著書「幸せホルモン:ドーパミン、エンドルフィン、オキシトーシン、セロトニン」の中で、人は無限にドーパミンを経験するようにはできていないと述べています。

いつもドーパミンが高揚するのを求めていると、中毒、貪欲、色欲に駆り立てられるかもしれません。脳の中にある報酬系(reward system)と調和させてドーパミンのバランスをとる健康的な方法があります。

報酬系が活性化するのは、必ずしも欲求が満たされた時だけではなく、報酬を得ることを期待して行動をしている時にも活性化します。

例えば、喉が渇いている人が水を飲んだ時には、脳内で報酬系が活性化し、快の感覚を感じます。しかし、人であれば歩いている途中に自動販売機を見つけた場合、その時点で水分が飲めることが当然推測できるので、見つけた時点で報酬系が活性化しています。

同様に、特に好きでない仕事をしていても、収入から得られるプラスのことを考えるとやる気が出るのもこのドーパミンによってです。

⑦探求することを楽しむ

私たちの祖先は、生き残るために常に探求していました。おいしい果物をみつけたり、釣り場を見つけたりする度にドーパミンが出てワクワクしたのです。それは、またもう一日食べていけることを意味したからです。

今でも果実、魚を選ぶことができますが、それほど生き残りのために食物を探すということは現代では必要ありません。ですが、現代の生活の中でも探求することを楽しめる健全な方法が無限にあります。

新しい音楽をダウンロードする、これまで食べたことのない食材を料理する、パッケージツアーのバーゲンを見つける、入手困難なコレクターズアイテムを探す、愛する人のためのその完全なギフトを探す、またジオキャッシング、バードウォッチング、アマチュア考古学のような、具体的で探求志向の趣味を持つと良いでしょう。

探すことと見つけることは、脳の報酬回路を活性化させてくれます。それも、お酒やショッピングだと後で後悔するかもしれませんが、これだと後悔しないで済みます。

⑧長期および短期の両方の目標を作成

私たちが目標を達成する際にドーパミンが放出されます。長期的な目標持つとそれが達成されるまで時間が掛かりイライラしてしまうので短期の目標も設定しましょう。短期的な目標は主要なものである必要はありません。

それらは、電子メールを書くこと、新しいレシピを試す、クローゼットを掃除する、最後に、使っている携帯電話のための新しいアプリケーションの使い方を学ぶといった簡単なことで良いのです。

達成したい大きい目標を小さく分けて短期的な目標にすると、それが達成されるまでドーパミンが分泌されるようになります。

⑨新しいことに挑戦する

昇進するとドーパミンが上がりますが、それはそう頻繁に起こることではないのでそれに期待はできません。

しかし、あなたは毎日、目標を設定し、それに向かって小さなステップを取ることで、独自のドーパミン報酬を作り出すことができます。これは、新しい運動プログラムを開始する、英語を学ぶなど自分自身に挑戦することによってできます。

グラツィアーノ・ブルーニング博士によると、45日間、欠かさず目標を設定してそれを達成すると脳は新しい方法で訓練され、ドーパミン生産するようになるそうです。自分でドーパミンレベルをコントロールできるようになるということです。

総括

やる気がでない時は、ドーパミンレベルを上げればよいのですが、それには健康的なやり方と不健康なやり方があります。

不健康な方法は自滅的で依存症になり、ドーパミンが自然に出なくなってしまいます。健康的な方法はドーパミンレベルを上げる食物、運動、瞑想などがありました。

また報酬系と呼ばれる脳の機能を活用して探求を楽しむ、長期と短期の目標を設定する、新しいことに挑戦することも有用です。

やっていることがつまらないと思える仕事でも、プラス面を考え、やり方を工夫して、チェックリストを作るなどして、ドーパミンが出るようにしていくといいです。それに、イタズラっぽさや、笑いを加えるとエンドルフィンも分泌されるのでもっと効果的です。

貴女にあった方法を一つでも取り入れてください。きっと集中力や生産力もあがり、やる気を感じることができるでしょう。

 

 

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